Съвременният човек става все по-осъзнат относно своето хранене. Всеки знае, че зеленчуците и плодовете са полезни, но съществува реално объркване относно видовете мазнини и източниците им – какво да избягваме и на какво да наблягаме. Проблемът се задълбочава още повече, тъй като редица инфлуенсъри се опитват да направят нещата по-сложни отколкото са и разпространяат фалшива информация, за да продават режимите и хранителните си добавки.

Healthline събира и представя най-важното, което трябва да знаем за мазните в храните.

Факти за мазнините

Когато става въпрос за храненето, мазнините имат лоша репутация. Част от това е оправдано, тъй като някои видове мазнини играят роля при:

сърдечно-съдови заболявания
диабет
рак
затлъстяване

Но не всички мазнини са еднакви! Изследванията върху хранителните мазнини продължават да се развиват, но някои факти са ясни. Хранителните мазнини, известни още като мастни киселини, се съдържат в храни както от растителен, така и от животински произход. Някои мазнини са свързани с отрицателни ефекти върху здравето на сърцето, докато други са доказали значителни ползи за здравето.

Мазнините са толкова съществени за храненето ви, колкото и протеините и въглехидратите, тъй като осигуряват енергия на тялото. Някои функции на организма зависят от наличието на мазнини. Например, някои витамини се нуждаят от мазнини, за да се разтворят в кръвта и да доставят хранителни вещества.

Въпреки това, излишните калории от прекомерната консумация на мазнини от какъвто и да е вид могат да доведат до наддаване на тегло.

Храните и маслата съдържат смес от мастни киселини, но преобладаващият тип мазнина в тях определя дали са по-здравословни или по-малко здравословни.

Кои са по-малко здравословните мазнини

Два вида мазнини — наситените мазнини и трансмазнините — са идентифицирани като потенциално вредни за здравето. Повечето храни, които съдържат тези видове мазнини, са твърди при стайна температура, като:

масло
маргарин
кулинарна мазнина (шортънинг)
телешка или свинска мазнина

Трансмазнините трябва да се избягват, докато наситените мазнини трябва да се консумират много ограничено.

Наситени мазнини: използвайте пестеливо

Повечето наситени мазнини са животински мазнини. Те се съдържат във високомаслени меса и млечни продукти.

Източници на наситени мазнини са например:

тлъсти разфасовки от говеждо, свинско и агнешко месо
тъмно пилешко месо и кожа от птици
пълномаслени млечни продукти (пълномаслено мляко, масло, сирене, сметана, сладолед)
тропически масла (кокосово масло, палмово масло, какаово масло)
свинска мас

Консумацията на твърде много наситени мазнини може да повиши нивата на холестерола в кръвта и LDL (лошия) холестерол.

Традиционно лекарите са свързвали по-високия прием на наситени мазнини с повишен риск от сърдечни заболявания. Напоследък тази идея беше поставена под въпрос.

Според Харвардския университет изследователите сега смятат, че наситените мазнини може да не са толкова вредни, колкото се е смятало преди — но въпреки това не са най-добрият избор на мазнини.

Преглед от 2015 г. на 15 рандомизирани контролирани проучвания установява, че замяната на наситените мазнини в храненето с полиненаситени мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания.

Макар намалението на риска да е малко, тези разлики могат да окажат влияние върху здравето ви.

Статия от 2017 г., публикувана в British Journal of Sports Medicine, съобщава, че рисковете, свързани с LDL (лошия) холестерол, преди това са били преувеличени, особено по отношение на отрицателното му въздействие върху здравето на сърцето.

Статията препоръчва да се сравнява общото ниво на холестерола с нивото на HDL (добрия) холестерол. Лекарите свързват по-високото съотношение с повишена инсулинова резистентност и сърдечни проблеми.

Трансмазнини: избягвайте, когато е възможно

Съкратено от „трансмастни киселини“, трансмазнините се съдържат в храни, които включват частично хидрогенирани растителни масла. Това са най-лошите мазнини за вас. Може да откриете трансмазнини в:

пържени храни (пържени картофи, понички, дълбоко пържени храни за бързо хранене)
маргарин
растителна кулинарна мазнина
печени изделия (бисквити, торти, сладкиши)
преработени снаксове (крекери, пуканки за микровълнова)

Подобно на наситените мазнини, трансмазнините могат да повишат нивата на LDL (лошия) холестерол. Трансмазнините могат също така да понижат нивата на HDL (добрия) холестерол.

Лекарите също така свързват трансмазнините с повишен риск от възпаление в организма. Това възпаление може да причини вредни здравословни ефекти, включително сърдечни заболявания, диабет и инсулт.

Някои маргарини съдържат трансмазнини, ако са произведени с хидрогенирани съставки, затова винаги избирайте нехидрогенирани варианти.

Законите за етикетиране позволяват на хранителните компании да закръглят надолу до нула и да заявят „без трансмазнини“ или „0 грама трансмазнини“, ако количеството на порция е под 0,5 г, въпреки че все още съдържат хидрогенирани масла.

Важно е да игнорирате маркетинга на предната част на опаковката и винаги да четете списъка със съставките.

Храни с полезни мазнини

Лекарите считат мононенаситените и полиненаситените мазнини за по-„здравословни за сърцето“ мазнини. Това са мазнини, които са по-добър избор за вашето хранене.

Храните, които основно съдържат тези по-здравословни мазнини, обикновено са течни при стайна температура. Пример за това е растителното масло.

Мононенаситени мазнини

Този вид полезни мазнини се съдържа в различни храни и масла.

Изследванията последователно показват, че консумацията на храни, съдържащи мононенаситени мазнини, може да подобри нивата на холестерола в кръвта и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Тези храни включват:

ядки (бадеми, кашу, фъстъци, пекани)
растителни масла (зехтин, фъстъчено масло)
фъстъчено масло и бадемово масло
авокадо

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини са известни като „есенциални мазнини“, тъй като тялото не може да ги произвежда само и трябва да ги получава чрез храната. Растителните храни и масла са основният източник на този вид мазнини.

Подобно на мононенаситените мазнини, полиненаситените мазнини могат да намалят риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на нивата на холестерола в кръвта, според Американската кардиологична асоциация.

Определен вид от тези мазнини, наречен омега-3 мастни киселини, е доказано особено полезен за сърцето.

Омега-3 мастните киселини не само намаляват риска от коронарна болест на сърцето, но също така спомагат за понижаване на кръвното налягане и предпазват от неравномерен сърдечен ритъм. Следните храни съдържат омега-3 мастни киселини:

сьомга
херинга
сардини
пъстърва
орехи
ленено семе
чиа семена
рапично масло

Освен омега-3 мастни киселини, полиненаситени мазнини можете да откриете и в следните храни, които съдържат омега-6 мастни киселини:

тофу
печени соеви зърна и соево масло
орехи
семена (слънчогледови, тиквени, сусамови)
растителни масла (царевично, шафраново, сусамово, слънчогледово)
меки маргарини (течни или в кутийки)

Заключение

Новите изследвания показват, че мазнините се намират по-скоро по скала от добри към лоши, отколкото в строги категории, както се смяташе по-рано.

Докато трансмазнините са вредни за здравето, наситените мазнини понастоящем не са пряко свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. Въпреки това, те вероятно не са толкова здравословни, колкото мононенаситените и полиненаситените мазнини.

По-здравословните мазнини са важна част от храненето ви, но все пак е от съществено значение да ограничавате консумацията им, тъй като всички мазнини са висококалорични.

В резултат на това е добра идея да включвате храни, съдържащи мононенаситени и полиненаситени мазнини. Това е стратегия, която ще помогне на сърцето ви и ще подобри качеството ви на живот.