Храни, богати на селен: защо този микроелемент е толкова важен за организма

Селенът е един от микроелементите, без които човешкият организъм не може да функционира нормално. Макар да е необходим в много малки количества, той участва в редица жизненоважни процеси – подпомага имунната система, защитава клетките от оксидативен стрес, участва в нормалната функция на щитовидната жлеза и е важен за сърдечно-съдовото здраве.

Организмът не може сам да синтезира селен, затова той трябва да се набавя ежедневно чрез разнообразно и балансирано хранене. Добрата новина е, че микроелементът присъства в редица животински и растителни продукти, макар съдържанието му да зависи силно от почвата, в която са отглеждани растенията, както и от храненето на животните.

Защо селенът е толкова важен?

Селенът е съставна част на редица ензими и белтъци, известни като селенопротеини. Те участват в защитата на клетките срещу действието на свободните радикали и подпомагат нормалното функциониране на различни органи и системи.

Сред основните ползи на селена са:

• подпомага нормалната работа на имунната система;
• участва в правилната функция на щитовидната жлеза;
• предпазва клетките от оксидативен стрес;
• подпомага нормалното образуване на сперматозоиди;
• допринася за поддържането на здрава коса и нокти;
• участва в нормалната функция на сърдечно-съдовата система.

Подкрепя имунната система

Селенът е известен със своите антиоксидантни свойства. Той подпомага образуването на ензими, които защитават клетките от увреждания, причинени от свободните радикали.

Освен това участва в активността на различни клетки на имунната система, включително Т-лимфоцитите и макрофагите, които имат ключова роля при защитата на организма срещу вируси, бактерии и други причинители на инфекции.

При недостатъчен прием защитните сили могат да отслабнат, а възстановяването след заболяване да бъде по-бавно.

Важен е за щитовидната жлеза

Щитовидната жлеза съдържа едни от най-високите концентрации на селен в човешкия организъм.

Микроелементът участва в превръщането на хормона тироксин (T4) в неговата активна форма – трийодтиронин (T3). Благодарение на това подпомага нормалната работа на жлезата и участва в регулирането на обмяната на веществата.

Някои научни изследвания показват, че при определени състояния, свързани с автоимунни заболявания на щитовидната жлеза, добрият прием на селен може да бъде от значение, но приемът на хранителни добавки трябва да бъде обсъден със специалист.

Допринася за здравето на сърцето

Като антиоксидант селенът подпомага защитата на кръвоносните съдове от оксидативен стрес.

Той участва в ограничаването на възпалителните процеси и подпомага нормалната функция на съдовата стена. Макар да не може самостоятелно да предотврати сърдечно-съдови заболявания, достатъчният прием на селен е част от цялостния здравословен хранителен режим.

Значението му се увеличава с възрастта

С напредването на възрастта усвояването на някои микроелементи може да се промени. При възрастните хора рискът от хранителни дефицити е по-висок, особено при небалансирано хранене.

Поддържането на достатъчни количества селен подпомага антиоксидантната защита на организма и може да бъде част от стратегията за поддържане на добро здраве в по-късна възраст.

Колко селен е необходим на ден?

Според международните препоръки дневният прием за повечето здрави възрастни е около 55 микрограма.

При бременност и кърмене нуждите могат да бъдат малко по-високи.

Важно е да се има предвид, че повече не означава по-добре. Продължителният прекомерен прием на селен може да бъде токсичен.

Как се проявява недостигът?

Недостигът на селен не е често срещан при хора, които се хранят разнообразно. Все пак той може да се наблюдава при:

• силно ограничителни режими на хранене;
• заболявания, които нарушават усвояването на хранителни вещества;
• продължително парентерално хранене;
• райони с бедни на селен почви.

Сред възможните симптоми са:

• понижена имунна защита;
• лесна умора;
• мускулна слабост;
• проблеми с функцията на щитовидната жлеза;
• чупливи нокти;
• косопад.

Тези симптоми могат да бъдат причинени и от редица други състояния, затова диагнозата трябва да бъде поставена от лекар.

Какво се случва при прекомерен прием?

Макар селенът да е жизненоважен, прекалено високите количества могат да доведат до състояние, известно като селеноза.

При хронично предозиране могат да се появят:

• гадене;
• повръщане;
• метален вкус в устата;
• чупливи нокти;
• косопад;
• стомашно-чревни оплаквания;
• нарушения в нервната система.

Най-често подобни проблеми възникват при безконтролен прием на хранителни добавки, а не при нормално хранене.

Кои са най-богатите на селен храни?

Количеството селен в храните варира значително, но някои продукти традиционно се считат за едни от най-добрите естествени източници.

Бразилски орех

Бразилските орехи са безспорният лидер по съдържание на селен.

Само една-две ядки могат да осигурят препоръчителния дневен прием. Именно затова с тях не бива да се прекалява ежедневно.

Риба и морски дарове

Сред най-богатите източници са:

• риба тон;
• скумрия;
• сардини;
• сьомга;
• камбала;
• лаврак;
• скариди;
• стриди;
• миди.

Освен селен тези продукти доставят висококачествен белтък, омега-3 мастни киселини и витамин D.

Месо и карантии

Добри източници на селен са:

• телешко месо;
• пилешко месо;
• пуешко месо;
• свински черен дроб;
• телешки черен дроб;
• пилешки дроб.

Яйца

Яйцата също съдържат селен и могат да бъдат част от разнообразно меню.

Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите продукти съдържат умерени количества селен, но съдържанието му зависи от почвата, в която е отгледано зърното.

Добри варианти са:

• пълнозърнеста пшеница;
• овесени ядки;
• елда.

Семена

Слънчогледовите семки също съдържат селен, макар в значително по-малки количества от бразилските орехи.

Как да запазите повече селен при готвене?

Селенът е сравнително устойчив микроелемент, но при продължителна термична обработка част от него може да премине във водата при варене.

За да се запазят повече хранителни вещества, специалистите препоръчват:

• готвене на пара;
• кратка термична обработка;
• печене;
• задушаване.

Така се съхранява по-голяма част от естествения хранителен състав на продуктите.

Необходими ли са хранителни добавки?

При хора, които се хранят разнообразно, обикновено не е необходимо допълнително приемане на селен.

Хранителни добавки могат да бъдат препоръчани само след лекарска преценка при установен дефицит или при определени заболявания. Самолечението с високи дози не е препоръчително, тъй като прекомерният прием може да бъде вреден.

Как лесно да си набавяте достатъчно селен?

Най-добрият подход е разнообразното меню.

Комбинация от риба няколко пъти седмично, яйца, месо, пълнозърнести храни, ядки и семена обикновено осигурява необходимите количества без риск от недостиг или предозиране.

Вместо да разчитате на една „суперхрана“, по-разумно е да поддържате балансиран хранителен режим, който включва различни естествени източници на този важен микроелемент.