Кои са 13-те най-здравословни зеленчуци, отглеждани в света? Определено трябва да включите тези зеленчуци в диетата си. Ето тези зеленчуци.

Известно е, че зеленчуците са полезни и важни за нашето здраве. Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на витамини, минерали и фибри. Някои от тях обаче се отличават от други с допълнителни доказани ползи, като борба с възпаленията или намаляване на риска от заболяване. В тази статия ще споделим с вас 13-те най-здравословни зеленчуци. Не забравяйте да включите тези зеленчуци в диетата си.

СПАНАК

Листата от спанак се нареждат на първо място в списъка на най-здравословните зеленчуци с богатия си хранителен профил. Консумацията на 30 грама суров спанак на ден отговаря на дневните ви нужди от витамин К, а 30 грама спанак са само 7 калории. Спанакът също така съдържа множество антиоксиданти, които помагат за намаляване на риска от хронични заболявания. Проучване от 2015 г. установи, че спанакът може да понижи кръвното налягане и да е от полза за здравето на сърцето ви.

2. МОРКОВИ

Морковите са всесезонен зеленчук. Те буквално са депо на витамин А. Ако се консумира до 128 грама на ден, се задоволява дневната ви нужда от витамин А. Съдържа бета-каротин – антиоксидант, който придава на морковите жив оранжев цвят и може да помогне за предотвратяване на рак. Друго проучване показва, че редовната консумация на моркови намалява риска от рак на простатата с 5%. Друго изследване установи, че яденето на моркови също може да намали риска от рак на белия дроб при пушачи. Установено е, че пушачите, които не ядат моркови, имат три пъти по-голям риск от развитие на рак на белия дроб в сравнение с тези, които ядат моркови поне веднъж седмично. Морковите също са с високо съдържание на витамин С, витамин К и калий.

3. БРОКОЛИ

Броколите са зимен зеленчук, принадлежащ към семейството на кръстоцветните. Благодарение на веществата, съдържащи се в тях, те предпазват от рак. Проучване върху животни също така установи, че намалява размера на раковите клетки на гърдата, като същевременно инхибира растежа на тумора при мишки. Яденето на броколи също може да помогне за предотвратяване на други видове хронични заболявания. Проучване върху животни от 2010 г. установи, че консумацията на кълнове от броколи може да предпази сърцето от причиняващ заболяване оксидативен стрес чрез значително понижаване на нивата на оксидант. 90 грама сурови броколи осигуряват 116% от дневните ви нужди от витамин К, 135% от дневните ви нужди от витамин С и добри количества фолиева киселина, манган и калий.

4.ЧЕСЪН

Чесънът има дълга история на употреба като лечебна билка, чийто произход датира от древен Китай и Египет. Няколко проучвания показват, че чесънът може да регулира кръвната захар и да подобри здравето на сърцето. В едно проучване върху животни на диабетни плъхове е дадено или чесново масло, или диалил трисулфид, компонент на чесъна. И двете съединения на чесъна причиняват намаляване на кръвната захар и повишена инсулинова чувствителност. Според друго изследване чесънът намалява общия холестерол в кръвта, триглицеридите и LDL холестерола, като същевременно повишава HDL холестерола и в двете групи. Твърди се, че чесънът може да бъде полезен и за предотвратяване на рак. Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се разберат по-добре потенциалните противоракови ефекти на чесъна.

5. БРЮКСЕЛСКО ЗЕЛЕ

Подобно на броколите, брюкселското зеле е член на семейството на кръстоцветните зеленчуци и има подобни компоненти. Брюкселското зеле също съдържа антиоксидант, който може да бъде особено ефективен за предотвратяване на увреждане на клетките. Консумацията на брюкселско зеле може да помогне за увеличаване на детоксикацията. Освен това брюкселското зеле е много питателно. Всяка порция съдържа много витамини и минерали, включително витамин К, витамин А, витамин С, фолат, манган и калий.

6. КЕЙЛ (Къдраво зеле)

Кейлът е тъмнозелен на цвят и има дебели листа. Подобно на други зеленолистни храни, кейлът е полезен за здравето растение. Той е много хранителен и има антиоксидантно действие. Съдържа много витамини от група В, калий, калций и мед. Освен това отговаря на цялата ви дневна нужда от витамини А, С и К. Кейлът е полезен за здравето на сърцето поради високото съдържание на антиоксиданти. Едно проучване показа, че пиенето на сок от зеле може да понижи кръвното налягане и може да бъде полезно за понижаване както на холестерола в кръвта, така и на кръвната захар.

7. ГРАХ

Грахът се счита за зеленчук богат на нишесте. Това означава, че има по-високи количества въглехидрати и калории от зеленчуците без скорбяла и влияе на нивата на кръвната захар, когато се консумират в големи количества. Грахът обаче е невероятно питателен. Грахът е летен зеленчук. 160 грама варен грах съдържа 9 грама фибри, 9 грама протеин и витамини А, С и К, рибофлавин, тиамин, ниацин и фолат. Тъй като грахът е с високо съдържание на фибри, той поддържа здравето на храносмилането, като увеличава полезните бактерии в червата и насърчава редовното изхождане. Освен това грахът е богат на сапонини, група растителни съединения, известни със своите противоракови ефекти.

8. МАНГОЛД

Манголдът е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на основни витамини и минерали. 36 грама манголд също съдържат 7 калории, 1 грам фибри, 1 грам протеин и много витамини А, С и К, манган и магнезий. Манголдът е особено известен с потенциала си да предотвратява увреждания, причинени от диабет.

9. ДЖИНДЖИФИЛ

Джинджифилът често се използва като подправка в зеленчукови ястия, десерти или чайове. Няколко проучвания потвърждават благотворния ефект на джинджифила върху гаденето. В преглед на 12 проучвания и близо 1300 бременни жени е наблюдавано, че джинджифилът значително намалява гаденето в сравнение с плацебото. Може да помогне на диабета чрез регулиране на кръвната захар.

10. АСПЕРЖИ

Аспержите са един от популярните зеленчуци през пролетта. Това растение, което е богато на витамини и минерали. 90 грама аспержи отговарят на една трета от дневните нужди на човек от фолат. Освен това съдържа много селен, витамин К, тиамин и рибофлавин. Предпазва от болести.

11. ЧЕРВЕНО ЗЕЛЕ

Червеното зеле е зеленчук от семейство Кръстоцветни. Той е пълен с антиоксиданти и полезни за здравето съставки. 90 грама червено зеле също съдържат 85% от дневната нужда от витамин С, както и 2 грама фибри. Червеното зеле също е богато на антоцианини, група растителни съединения, които допринасят за неговия отличителен цвят и множество ползи за здравето. Проучване установи, че червеното зеле може да предотврати повишаването на нивата на холестерола в кръвта и да предотврати увреждане на сърцето и черния дроб.

12. СЛАДКИ КАРТОФИ

Класифициран като кореноплоден зеленчук, сладките картофи се открояват със своя жив оранжев цвят, сладък вкус и впечатляващи ползи за здравето. Един средно голям сладък картоф съдържа 4 грама фибри, 2 грама протеин и добро количество витамин С, витамин В6, калий и манган. Всъщност един сладък картоф осигурява 438% от дневните ви нужди от витамин А. Консумацията на бета-каротин се свързва със значително намаляване на риска от някои видове рак, включително рак на белия дроб и рак на гърдата.

13. АЛАБАШ

Алабаша се консумира суров или варен. Той е с високо съдържание на фибри и е източник на витамин С. Проучванията показват, че съдържанието на антиоксиданти в алабаша го прави мощно оръжие срещу възпаления и диабет. Проучванията при животни показват, че той има потенциала да намали нивото на кръвната захар.